Διατροφικές Συμβουλές
Υγιεινές Επιλογές "κολατσιού" για εργαζόμενους γονείς και όχι μόνο......
Το πρωινό όπως και το ενδιάμεσο γεύμα είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας πριν το μεσημεριανό, καθώς μας διατηρούν σε εγρήγορση τον Βασικό μας Μεταβολισμό, εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια, μας βοηθάνε στην εκτέλεση των εργασιών μας και μας αποτρέπουν από την αλόγιστη κατανάλωση μεσημεριανού φαγητού.
15 Ιδέες για ενδιάμεσα γεύματα όχι μόνο για γονείς αλλά και για παιδιά στο σχολείο:
1) 1 μικρό Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με ένα φρούτο εποχής (π.χ. 1 μικρό αχλάδι)
2) 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα
3) Ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 10 αμύγδαλα ή 8 καρύδια ή 10 φιστίκια Κάσσιους) με αποξηραμένα φρούτα όπως 5 δαμάσκηνα ή 2κ.σ. σταφίδες ή 5 χουρμάδες
4) Κράκερ ολικής άλεσης (4 μικρά) με 1φλ. φυσικό φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι
5) Φρέσκα & αποξηραμένα φρούτα (π.χ. 1 μικρό ξινόμιλο με 2κ.σ. σταφίδες)
6) Σταφιδόψωμο ολικής άλεσης με 1 φρούτο εποχής (π.χ. 1 ξινόμηλο)
7) Κριτσίνια ολικής άλεσης (2 μεγάλα ή 4 μικρά) με 1 φρούτο εποχής (π.χ. 1 μέτρια μπανάνα)
8) Μπισκότα ολικής άλεσης (2 μεγάλα ή 4 μικρά) χωρίς προσθήκη ζάχαρης με 1 φρούτο εποχής (π.χ. 1 μικρό ροδάκινο)
9) 1 μέτριο σε μέγεθος παστέλι
10) 1 μικρό ελιόψωμο ολικής άλεσης με 1φλ. φυσικό φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι
11) 1 μικρό Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με σταφίδες
12) Κομμένα λαχανικά (π.χ. καρότα & αγγούρια) με 4 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης
13) Τοστ με γαλοπούλα & τυρί χαμηλά σε λιπαρά με 2 φέτες ντομάτα & 1 φρούτο εποχής (π.χ. 1 μήλο)
14) Τορτίγια ολικής άλεσης με 1 μπανάνα κομμένη σε ροδέλες , 1 μήλο κομμένο σε φέτες
15) Τοστ με 1 μήλο κομμένο σε φέτες & 2κ.γ. μέλι & κανέλλα
Το πρωινό όπως και το ενδιάμεσο γεύμα είναι από τα σημαντικότερα γεύματα της ημέρας πριν το μεσημεριανό, καθώς μας διατηρούν σε εγρήγορση τον Βασικό μας Μεταβολισμό, εφοδιάζουν τον οργανισμό με ενέργεια, μας βοηθάνε στην εκτέλεση των εργασιών μας και μας αποτρέπουν από την αλόγιστη κατανάλωση μεσημεριανού φαγητού.
15 Ιδέες για ενδιάμεσα γεύματα όχι μόνο για γονείς αλλά και για παιδιά στο σχολείο:
1) 1 μικρό Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με ένα φρούτο εποχής (π.χ. 1 μικρό αχλάδι)
2) 1 μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα
3) Ανάλατοι ξηροί καρποί (π.χ. 10 αμύγδαλα ή 8 καρύδια ή 10 φιστίκια Κάσσιους) με αποξηραμένα φρούτα όπως 5 δαμάσκηνα ή 2κ.σ. σταφίδες ή 5 χουρμάδες
4) Κράκερ ολικής άλεσης (4 μικρά) με 1φλ. φυσικό φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι
5) Φρέσκα & αποξηραμένα φρούτα (π.χ. 1 μικρό ξινόμιλο με 2κ.σ. σταφίδες)
6) Σταφιδόψωμο ολικής άλεσης με 1 φρούτο εποχής (π.χ. 1 ξινόμηλο)
7) Κριτσίνια ολικής άλεσης (2 μεγάλα ή 4 μικρά) με 1 φρούτο εποχής (π.χ. 1 μέτρια μπανάνα)
8) Μπισκότα ολικής άλεσης (2 μεγάλα ή 4 μικρά) χωρίς προσθήκη ζάχαρης με 1 φρούτο εποχής (π.χ. 1 μικρό ροδάκινο)
9) 1 μέτριο σε μέγεθος παστέλι
10) 1 μικρό ελιόψωμο ολικής άλεσης με 1φλ. φυσικό φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκάλι
11) 1 μικρό Κουλούρι Θεσσαλονίκης ολικής άλεσης με σταφίδες
12) Κομμένα λαχανικά (π.χ. καρότα & αγγούρια) με 4 μικρές φρυγανιές ολικής άλεσης
13) Τοστ με γαλοπούλα & τυρί χαμηλά σε λιπαρά με 2 φέτες ντομάτα & 1 φρούτο εποχής (π.χ. 1 μήλο)
14) Τορτίγια ολικής άλεσης με 1 μπανάνα κομμένη σε ροδέλες , 1 μήλο κομμένο σε φέτες
15) Τοστ με 1 μήλο κομμένο σε φέτες & 2κ.γ. μέλι & κανέλλα
Πως να προστατευτώ από το ΚΡΥΦΟ ΑΛΑΤΙ:
1) Αφού προετοιμάσετε το φαγητό σας προσθέστε αλάτι γιατί πολλές φορές προσθέτετε αλάτι και όταν το παρασκευάζετε και πριν το καταναλώσετε.
2) Δοκιμάστε πρώτα το φαγητό σας και αν χρειαστεί αλατίστε το χωρίς υπερβολές.
3) Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα που προμηθεύεστε, αναγράφετε ως αλάτι, χλωριούχο νάτριο ή νάτριο.
4) Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα μπαχαρικά (π.χ. ρίγανη, βασιλικό, δυόσμο, μαϊντανό, μέντα, κανέλα, μπαχάρι, πιπέρι κ.α.) για να νοστιμίσετε το γεύμα σας χωρίς να είναι αισθητή η απώλεια αλατιού.
5) Απομακρύνετε το αλάτι από το τραπέζι σας.
6) Προμηθευτήτε αλάτι με περισσότερο κάλιο.
7) Αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και αποφύγετε τα αλατισμένα & κονσερβοποιημένα.
8) Συνδυάστε τρόφιμα που περιέχουν αρκετό αλάτι με τρόφιμα που δεν έχουν, π.χ. στα φρεσκοκομμένα λαχανικά σας βάλτε μια μικρή ποσότητα «αλμυρού» τυριού χωρίς να προσθέσετε επιπλέον αλάτι.
9) Αποφύγετε σνακ τύπου γαρυδάκια, πατατάκια, τσιπς.
10) Παρασκευάστε γεύματα μόνοι σας με δικά σας υλικά και αποφύγετε γρήγορα γεύματα όπως πίτσες, σουβλάκια, κροκέτες ψαριών - κοτόπουλου, χαμπουρκερ, τυροπιτοειδή, σφολιατοειδή.
11) Περιορίστε ή καλύτερα αποφύγετε προϊόντα κρέατος με πολύ αλάτι (λουκάνικα, πάριζα, καπνιστά) προτιμήστε βραστή γαλοπούλα, ή λουκάνικα γαλοπούλας κ.α.
12) Αποφύγετε καπνιστά ή παστά, τουρσί, ελιές αλατισμένες.
13) Προτιμήστε ανάλατα τυριά τύπου φρέσκα μυζήθρα, ανθότυρο κ.α.
1) Αφού προετοιμάσετε το φαγητό σας προσθέστε αλάτι γιατί πολλές φορές προσθέτετε αλάτι και όταν το παρασκευάζετε και πριν το καταναλώσετε.
2) Δοκιμάστε πρώτα το φαγητό σας και αν χρειαστεί αλατίστε το χωρίς υπερβολές.
3) Διαβάστε τις διατροφικές ετικέτες στα τρόφιμα που προμηθεύεστε, αναγράφετε ως αλάτι, χλωριούχο νάτριο ή νάτριο.
4) Προσθέστε φρέσκα ή αποξηραμένα μπαχαρικά (π.χ. ρίγανη, βασιλικό, δυόσμο, μαϊντανό, μέντα, κανέλα, μπαχάρι, πιπέρι κ.α.) για να νοστιμίσετε το γεύμα σας χωρίς να είναι αισθητή η απώλεια αλατιού.
5) Απομακρύνετε το αλάτι από το τραπέζι σας.
6) Προμηθευτήτε αλάτι με περισσότερο κάλιο.
7) Αγοράστε φρέσκα ή κατεψυγμένα λαχανικά και αποφύγετε τα αλατισμένα & κονσερβοποιημένα.
8) Συνδυάστε τρόφιμα που περιέχουν αρκετό αλάτι με τρόφιμα που δεν έχουν, π.χ. στα φρεσκοκομμένα λαχανικά σας βάλτε μια μικρή ποσότητα «αλμυρού» τυριού χωρίς να προσθέσετε επιπλέον αλάτι.
9) Αποφύγετε σνακ τύπου γαρυδάκια, πατατάκια, τσιπς.
10) Παρασκευάστε γεύματα μόνοι σας με δικά σας υλικά και αποφύγετε γρήγορα γεύματα όπως πίτσες, σουβλάκια, κροκέτες ψαριών - κοτόπουλου, χαμπουρκερ, τυροπιτοειδή, σφολιατοειδή.
11) Περιορίστε ή καλύτερα αποφύγετε προϊόντα κρέατος με πολύ αλάτι (λουκάνικα, πάριζα, καπνιστά) προτιμήστε βραστή γαλοπούλα, ή λουκάνικα γαλοπούλας κ.α.
12) Αποφύγετε καπνιστά ή παστά, τουρσί, ελιές αλατισμένες.
13) Προτιμήστε ανάλατα τυριά τύπου φρέσκα μυζήθρα, ανθότυρο κ.α.
Οινοπνευματώδη Ποτά & Θερμίδες
1) Μπύρα (330γρ) 150 θερμίδες
2) Μπύρα light (330gr) 85 θερμίδες
3) Σαγκριά (120γρ) 114 θερμίδες
2) Τζίν (45γρ) 105 θερμίδες
3) Ρούμι (45γρ) 105 θερμίδες
4) Βότκα (45γρ) 105 θερμίδες
5) Ουίσκι (45γρ) 105 θερμίδες
6) Λευκό Κρασί (105γρ) 85 θερμίδες
7) Κόκκινο Κρασί (105γρ) 85 θερμίδες
8) Κρασί γλυκό (105 γρ) 140 θερμίδες
9) Τόνικ (240γρ) 80 θερμίδες
10) Τζίν & Τόνικ (240γρ) 155 θερμίδες
11) Ούζο (45γρ) 150 θερμίδες
12) Ρακί (45γρ) 170 θερμίδες
13) Τσίπουρο (100γρ) 170 θερμίδες
14) Μαργαρίτα (240γρ) 300 θερμίδες
15) Μοχίτο (120γρ) 340 θερμίδες
16) Σαμπάνια (120γρ) 85 θερμίδες
17) Όταν τα ποτά περιέχουν χυμούς φρούτων π.χ. βότκα πορτοκάλι είναι επιπλέον 60 θερμίδες.
18) Όταν τα ποτά περιέχουν χυμούς φρούτων και είναι ιδιαίτερα γλυκά (τύπου κοκτέιλ) ως προς την γεύση τους είναι επιπλέον περίπου 120 με 180 θερμίδες.
1) Μπύρα (330γρ) 150 θερμίδες
2) Μπύρα light (330gr) 85 θερμίδες
3) Σαγκριά (120γρ) 114 θερμίδες
2) Τζίν (45γρ) 105 θερμίδες
3) Ρούμι (45γρ) 105 θερμίδες
4) Βότκα (45γρ) 105 θερμίδες
5) Ουίσκι (45γρ) 105 θερμίδες
6) Λευκό Κρασί (105γρ) 85 θερμίδες
7) Κόκκινο Κρασί (105γρ) 85 θερμίδες
8) Κρασί γλυκό (105 γρ) 140 θερμίδες
9) Τόνικ (240γρ) 80 θερμίδες
10) Τζίν & Τόνικ (240γρ) 155 θερμίδες
11) Ούζο (45γρ) 150 θερμίδες
12) Ρακί (45γρ) 170 θερμίδες
13) Τσίπουρο (100γρ) 170 θερμίδες
14) Μαργαρίτα (240γρ) 300 θερμίδες
15) Μοχίτο (120γρ) 340 θερμίδες
16) Σαμπάνια (120γρ) 85 θερμίδες
17) Όταν τα ποτά περιέχουν χυμούς φρούτων π.χ. βότκα πορτοκάλι είναι επιπλέον 60 θερμίδες.
18) Όταν τα ποτά περιέχουν χυμούς φρούτων και είναι ιδιαίτερα γλυκά (τύπου κοκτέιλ) ως προς την γεύση τους είναι επιπλέον περίπου 120 με 180 θερμίδες.
Αντιμετώπιση Κυτταρίτιδας.
1) Κατανάλωση προιόντων ολικής άλεσης για επίτευξη αισθήματος κορεσμού, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και μείωση μεγάλης κατανάλωσης προιόντων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες όπως μακαρόνια, λευκό ψωμί & φρυγανιές, παξιμάδια, κ.α.
2) Κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, τα οποία προσφέρουν βιταμίνες στον οργανισμό και τον αποτοξινώνουν.
3) Μείωμένη κατανάλωσης προιόντων υψηλών σε λιπαρά και ιδιαίτερα κορεσμένα λιπαρά.
4) Αποφυγή κατανάλωσης τηγανιτών φαγητών προτιμήστε ψητά, βραστά ή στον ατμό.
5) Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού, διότι απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος, αποφύγετε αναψυκτικά που ευθύνονται (κατα ένα μέρος) για την εμφάνιση της κυτταρίτιδας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης ή γλυκαντικών και του ανθρακικού που περιέχουν, προτιμήστε φυσικούς χυμούς (σπιτικούς) ή χωρίς ζάχαρη (του εμπορίου) & φρέσκα φρούτα.
6) Περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών.
7) Αποφυγή κατανάλωσης γρήγορων φαγητών διότι είναι πλούσια σε λιπαρά και έχουν μειωμένη θρεπτική αξία.
8) Μην ξεχνάτε να κάνετε καθημερινά φυσική δραστηριότητα (αερόβια & αναερόβια)
1) Κατανάλωση προιόντων ολικής άλεσης για επίτευξη αισθήματος κορεσμού, καθώς περιέχουν φυτικές ίνες και μείωση μεγάλης κατανάλωσης προιόντων που περιέχουν απλούς υδατάνθρακες όπως μακαρόνια, λευκό ψωμί & φρυγανιές, παξιμάδια, κ.α.
2) Κατανάλωση πολλών φρούτων και λαχανικών, τα οποία προσφέρουν βιταμίνες στον οργανισμό και τον αποτοξινώνουν.
3) Μείωμένη κατανάλωσης προιόντων υψηλών σε λιπαρά και ιδιαίτερα κορεσμένα λιπαρά.
4) Αποφυγή κατανάλωσης τηγανιτών φαγητών προτιμήστε ψητά, βραστά ή στον ατμό.
5) Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας νερού, διότι απομακρύνει τις τοξίνες από το σώμα και βοηθάει στην καλή κυκλοφορία του αίματος, αποφύγετε αναψυκτικά που ευθύνονται (κατα ένα μέρος) για την εμφάνιση της κυτταρίτιδας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας ζάχαρης ή γλυκαντικών και του ανθρακικού που περιέχουν, προτιμήστε φυσικούς χυμούς (σπιτικούς) ή χωρίς ζάχαρη (του εμπορίου) & φρέσκα φρούτα.
6) Περιορισμός στην κατανάλωση αλατιού διότι προκαλεί κατακράτηση υγρών.
7) Αποφυγή κατανάλωσης γρήγορων φαγητών διότι είναι πλούσια σε λιπαρά και έχουν μειωμένη θρεπτική αξία.
8) Μην ξεχνάτε να κάνετε καθημερινά φυσική δραστηριότητα (αερόβια & αναερόβια)
Τι είναι η κυτταρίτιδα & Λόγοι εμφάνισής της.
Η κυτταρίτιδα δημιουργείται από το λίπος που συγκεντρώνεται σε θύλακες κάτω ακριβώς από το δέρμα. Επειδή το λίπος συγκεντρώνεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι πιο εμφανές από το λίπος που εντοπίζεται βαθύτερα στο σώμα, δίνει στο δέρμα μια εμφάνιση με λακκάκια η οποία μοιάζει με φλούδα πορτοκαλιού που αισθητικά δεν είναι καλή.
Η κυτταρίτιδα παρατηρείται συνήθως στους γοφούς, στους μηρούς και στους γλουτούς. Οι γυναίκες επηρεάζονται πολύ συχνότερα από την κυτταρίτιδα σε σύγκριση με τους άνδρες.
Ακόμη και οι λεπτοί ανθρώποι μπορεί να παρουσιάζουν κυτταρίτιδα. Αυτό είναι διότι όλοι οι άνθρωποι έχουν κάποια στρώση λίπους ακριβώς κάτω από το δέρμα τους.
Οι λόγοι γιατί κάποιοι άνθρωποι παρουσιάζουν κυτταρίτιδα ενώ άλλοι όχι είναι διάφοροι. Βασικά οι ίνες του κολλαγόνου που συνδέουν το λίπος με το δέρμα υφίστανται εξαιτίας διαφόρων παραγόντων αλλοιώσεις με τέντωμα, διάσπαση ή σφίξιμο.
Οι αλλοιώσεις αυτές αποδιοργανώνουν και αποδυναμώνουν τις ίνες κολλαγόνου. Έτσι τα κύτταρα λίπους αφήνονται να προβάλλουν προς την επιφάνεια του δέρματος. Η προβολή των λιπωδών κυττάρων δίνει στο δέρμα μια όψη ρυτιδώδη, κυματώδη ή με λακκάκια όπως τη φλούδα του πορτοκαλιού.
Λόγοι εμφάνισης κυτταρίτιδας:
1) Κακή διατροφή.
2) Υπερβάλλον σωματικό βάρος - Παχυσαρκία.
3) Μεγάλες αυξομειώσεις σωματικού βάρους.
4) Κληρονομικότητα.
5) Καθιστική ζωή- Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
6) Κάπνισμα.
7) Κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών.
8) Ορμονικές Διαταραχές.
9) Διαταραγμένη αιματική κυκλοφορία.
10) Μη ορθή λειτουργία μεταβολισμού.
11) Αύξηση της ηλικίας - Γήρανση.
12) Αφυδάτωση.
13) Εγκυμοσύνη (σε ορισμένες περιπτώσεις).
Η κυτταρίτιδα δημιουργείται από το λίπος που συγκεντρώνεται σε θύλακες κάτω ακριβώς από το δέρμα. Επειδή το λίπος συγκεντρώνεται ακριβώς κάτω από το δέρμα και είναι πιο εμφανές από το λίπος που εντοπίζεται βαθύτερα στο σώμα, δίνει στο δέρμα μια εμφάνιση με λακκάκια η οποία μοιάζει με φλούδα πορτοκαλιού που αισθητικά δεν είναι καλή.
Η κυτταρίτιδα παρατηρείται συνήθως στους γοφούς, στους μηρούς και στους γλουτούς. Οι γυναίκες επηρεάζονται πολύ συχνότερα από την κυτταρίτιδα σε σύγκριση με τους άνδρες.
Ακόμη και οι λεπτοί ανθρώποι μπορεί να παρουσιάζουν κυτταρίτιδα. Αυτό είναι διότι όλοι οι άνθρωποι έχουν κάποια στρώση λίπους ακριβώς κάτω από το δέρμα τους.
Οι λόγοι γιατί κάποιοι άνθρωποι παρουσιάζουν κυτταρίτιδα ενώ άλλοι όχι είναι διάφοροι. Βασικά οι ίνες του κολλαγόνου που συνδέουν το λίπος με το δέρμα υφίστανται εξαιτίας διαφόρων παραγόντων αλλοιώσεις με τέντωμα, διάσπαση ή σφίξιμο.
Οι αλλοιώσεις αυτές αποδιοργανώνουν και αποδυναμώνουν τις ίνες κολλαγόνου. Έτσι τα κύτταρα λίπους αφήνονται να προβάλλουν προς την επιφάνεια του δέρματος. Η προβολή των λιπωδών κυττάρων δίνει στο δέρμα μια όψη ρυτιδώδη, κυματώδη ή με λακκάκια όπως τη φλούδα του πορτοκαλιού.
Λόγοι εμφάνισης κυτταρίτιδας:
1) Κακή διατροφή.
2) Υπερβάλλον σωματικό βάρος - Παχυσαρκία.
3) Μεγάλες αυξομειώσεις σωματικού βάρους.
4) Κληρονομικότητα.
5) Καθιστική ζωή- Έλλειψη φυσικής δραστηριότητας
6) Κάπνισμα.
7) Κατανάλωση οινοπνευματωδών ποτών.
8) Ορμονικές Διαταραχές.
9) Διαταραγμένη αιματική κυκλοφορία.
10) Μη ορθή λειτουργία μεταβολισμού.
11) Αύξηση της ηλικίας - Γήρανση.
12) Αφυδάτωση.
13) Εγκυμοσύνη (σε ορισμένες περιπτώσεις).