Εποχιακές Διατροφικές Συμβουλές
(Πάσχα)
Μεγάλη Εβδομάδα (Μ.Δευτέρα - Μ.Παρασκευή)
1) Προσοχή στην πρόσληψη αμύλου (ψωμί-ρύζι-πατάτες-δημητριακά-ζυμαρικά) - προσλαμβάνεται 1 με 1&1/2φλ. αμύλο μαζί με κάθε κυρίως γεύμα προσέξτε τον συνδιασμό των τροφίμων όχι ρύζι/μακαρόνια/πατάτες/ζυμαρικά μαζί με ψωμί, επιλέξτε ένα απο τα δύο ή ρύζι/πατατες/μακαρόνια/ζυμαρικά ή ψωμί διότι υπάρχει κίνδυνος υπέρκατανάλωσης.
2) Προσλαμβάνετε μικρές ποσότητες πρωτείνης με την μορφή οσπρίων (φακές, ρεβίθια, φασόλες, φασολάκια ασπρομίτικα, μαυρομάτικα, φάβα), οστρακοειδών (μύδια-στρείδια-κυδώνια κ.α.), μαλακιων (καλαμάρια, σουπιές, γαρίδες, χταπόδια) - (προσοχή σε εκείνους που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγεία ή διαφόρων μορφών αλλεργίες).
3) Προσοχή στην πρόσληψη απλών υδατανθράκων (νηστίσιμα παξιμάδια-κουλούρια-κριτσίνια-κέικ κ.α.) - προσλαμβάνετε μικρή ποσότητα, της τάξης 2 μικρά παξιμάδια/κριτσίνια ολικής άλεσης, προτιμήστε κουλούρια & κέικ χωρίς προσθήκη ζάχαρης (2 κουλούρια μικρά - 1 μικρό κομμάτι κέικ μέγεθος όσο 2 κουτιά σπίρτα) κατά την διάρκειας της ημέρας.
4) Προσοχή στην πρόσληψη λίπους (ελαιόλαδο-ηλιέλαιο-σπορέλαιο-καλαμποκέλαιο) - προσθέστε στην σαλάτα σας 1κ.σ. ελαιόλαδο και στο γεύμα σας (ατομικό γεύμα) 2 κ.σ. ελαιόλαδο μην κάνετε υπερβολές διότι 1κ.γ. ελαιόλαδο προσδίδει 45 θερμίδες.
5) Μην υπέρκαταναλώνετε ξηροί καρποί - προτιμήστε 12 αμύγδαλα, 2 ολόκληρα καρύδια, 10 φυστίκια κάσσιους, κατα την διάρκεια της ημέρας αποφύγετε αλατισμένους ξηρούς καρπούς διότι περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.
6) Προσοχή στην κατανάλωση χαλβά και ταχίνι διότι προσδίδουν πολλές θερμίδες - καταναλώστε 2κ.γ. ταχίνι & 1 μικρό κομμάτι χαλβά (μέγεθος όσο 2 κουτιά σπίρτα) κατα την διάρκεια της ημέρας.
7) Μην παραλείπετε να καταναλώνετε σαλάτα με τα κυριώς γεύματά σας & φρούτα ενδιάμεσα στα γεύματά σας.
8) Προσπαθήστε να κάνετε καθημερινά φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα).
9) Προτιμήστε να καταναλώνετε νερό αντί για αναψυκτικά, εάν επιθυμήτε να καταναλώνετε αναψυκτικά προτιμήστε τα light & zero από αυτά που είναι πλούσια σε ζάχαρη (1-2 αναψυκτικά την εβδομάδα).
1) Προσοχή στην πρόσληψη αμύλου (ψωμί-ρύζι-πατάτες-δημητριακά-ζυμαρικά) - προσλαμβάνεται 1 με 1&1/2φλ. αμύλο μαζί με κάθε κυρίως γεύμα προσέξτε τον συνδιασμό των τροφίμων όχι ρύζι/μακαρόνια/πατάτες/ζυμαρικά μαζί με ψωμί, επιλέξτε ένα απο τα δύο ή ρύζι/πατατες/μακαρόνια/ζυμαρικά ή ψωμί διότι υπάρχει κίνδυνος υπέρκατανάλωσης.
2) Προσλαμβάνετε μικρές ποσότητες πρωτείνης με την μορφή οσπρίων (φακές, ρεβίθια, φασόλες, φασολάκια ασπρομίτικα, μαυρομάτικα, φάβα), οστρακοειδών (μύδια-στρείδια-κυδώνια κ.α.), μαλακιων (καλαμάρια, σουπιές, γαρίδες, χταπόδια) - (προσοχή σε εκείνους που αντιμετωπίζουν προβλήματα υγεία ή διαφόρων μορφών αλλεργίες).
3) Προσοχή στην πρόσληψη απλών υδατανθράκων (νηστίσιμα παξιμάδια-κουλούρια-κριτσίνια-κέικ κ.α.) - προσλαμβάνετε μικρή ποσότητα, της τάξης 2 μικρά παξιμάδια/κριτσίνια ολικής άλεσης, προτιμήστε κουλούρια & κέικ χωρίς προσθήκη ζάχαρης (2 κουλούρια μικρά - 1 μικρό κομμάτι κέικ μέγεθος όσο 2 κουτιά σπίρτα) κατά την διάρκειας της ημέρας.
4) Προσοχή στην πρόσληψη λίπους (ελαιόλαδο-ηλιέλαιο-σπορέλαιο-καλαμποκέλαιο) - προσθέστε στην σαλάτα σας 1κ.σ. ελαιόλαδο και στο γεύμα σας (ατομικό γεύμα) 2 κ.σ. ελαιόλαδο μην κάνετε υπερβολές διότι 1κ.γ. ελαιόλαδο προσδίδει 45 θερμίδες.
5) Μην υπέρκαταναλώνετε ξηροί καρποί - προτιμήστε 12 αμύγδαλα, 2 ολόκληρα καρύδια, 10 φυστίκια κάσσιους, κατα την διάρκεια της ημέρας αποφύγετε αλατισμένους ξηρούς καρπούς διότι περιέχουν μεγάλη ποσότητα αλατιού.
6) Προσοχή στην κατανάλωση χαλβά και ταχίνι διότι προσδίδουν πολλές θερμίδες - καταναλώστε 2κ.γ. ταχίνι & 1 μικρό κομμάτι χαλβά (μέγεθος όσο 2 κουτιά σπίρτα) κατα την διάρκεια της ημέρας.
7) Μην παραλείπετε να καταναλώνετε σαλάτα με τα κυριώς γεύματά σας & φρούτα ενδιάμεσα στα γεύματά σας.
8) Προσπαθήστε να κάνετε καθημερινά φυσική δραστηριότητα (30 λεπτά περπάτημα).
9) Προτιμήστε να καταναλώνετε νερό αντί για αναψυκτικά, εάν επιθυμήτε να καταναλώνετε αναψυκτικά προτιμήστε τα light & zero από αυτά που είναι πλούσια σε ζάχαρη (1-2 αναψυκτικά την εβδομάδα).
Μεγάλο Σάββατο
1) Μην παραμείνετε νηστικοί καθόλη την διάρκεια της ημέρας για να απολαύσετε την λαχταριστή μαγειρίτσα - τα κόκκινα αυγά - το πασχαλινό τσουρέκι, καταναλώστε πρωινό (π.χ. 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης ή φρυγανιές/ψωμί με λίγη μαρμελάδα/μέλι ή 1 μικρό σταφιδόψωμο), ενδιάμεσο γεύμα (φρούτα & λίγοι ξηροί καρποί π.χ. 1 μέτρια σε μέγεθος μπανάνα με 6 αμύγδαλα ή 1 μέτριο σε μέγεθος μήλο με 2 καρύδια ή 1 μεγάλο σε μέγεθος αχλάδι με 10 φιστίκια Κάσιους), μεσημεριανό γεύμα (όσπρια ή μαλάκια με λίγο άμυλο ή λαδερό π.χ. καραμάρια/σουπιές με ρύζι, ή αρακά ή μπριάμ), απογευματινό (αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα ή φρέσκα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα/σύκα ξέρα ή ροδάκινο/βερίκοκκο/ανανά κομπόστα) - ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΙΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΟΧΙ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ.
2) Το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου μην υπερφορτώσετε τον οργανισμό σας με πολλές θερμίδες & λίπη, καταναλώστε 1 κόκκινο αυγό, λίγη ποσότητα μαγειρίτσας (ελαφρυά μαγειρεμένη) (4-5κ.σ.), 1 πολύ μικρό κομμάτι τσουρέκι (20γρ), μην παραλείψετε να καταναλώσετε σαλάτα και σε περίπτωση που επιθυμήτε να καταναλώσετε αλκοόλ καταναλώστε 1 ποτήρι κόκκινο κρασί ξηρό (ποτήρι κρασιού) (για τις γυναίκες ) & 2 ποτήρια κόκκινο κρασί ξηρό (ποτήρι κρασιού) (για τους άνδρες ) - ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΥΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ.
3) Προσπαθήστε να μην κοιμήθηκε κατευθείαν αφότου καταναλώσετε το γεύμα σας, είναι καλύτερα να περάσουν 1 - 2 ώρες.
1) Μην παραμείνετε νηστικοί καθόλη την διάρκεια της ημέρας για να απολαύσετε την λαχταριστή μαγειρίτσα - τα κόκκινα αυγά - το πασχαλινό τσουρέκι, καταναλώστε πρωινό (π.χ. 1 μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης ή φρυγανιές/ψωμί με λίγη μαρμελάδα/μέλι ή 1 μικρό σταφιδόψωμο), ενδιάμεσο γεύμα (φρούτα & λίγοι ξηροί καρποί π.χ. 1 μέτρια σε μέγεθος μπανάνα με 6 αμύγδαλα ή 1 μέτριο σε μέγεθος μήλο με 2 καρύδια ή 1 μεγάλο σε μέγεθος αχλάδι με 10 φιστίκια Κάσιους), μεσημεριανό γεύμα (όσπρια ή μαλάκια με λίγο άμυλο ή λαδερό π.χ. καραμάρια/σουπιές με ρύζι, ή αρακά ή μπριάμ), απογευματινό (αποξηραμένα, κονσερβοποιημένα ή φρέσκα φρούτα π.χ. δαμάσκηνα/σύκα ξέρα ή ροδάκινο/βερίκοκκο/ανανά κομπόστα) - ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΙΣ ΠΟΣΟΤΗΤΕΣ ΟΧΙ ΥΠΕΡΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ.
2) Το βράδυ του Μεγάλου Σαββάτου μην υπερφορτώσετε τον οργανισμό σας με πολλές θερμίδες & λίπη, καταναλώστε 1 κόκκινο αυγό, λίγη ποσότητα μαγειρίτσας (ελαφρυά μαγειρεμένη) (4-5κ.σ.), 1 πολύ μικρό κομμάτι τσουρέκι (20γρ), μην παραλείψετε να καταναλώσετε σαλάτα και σε περίπτωση που επιθυμήτε να καταναλώσετε αλκοόλ καταναλώστε 1 ποτήρι κόκκινο κρασί ξηρό (ποτήρι κρασιού) (για τις γυναίκες ) & 2 ποτήρια κόκκινο κρασί ξηρό (ποτήρι κρασιού) (για τους άνδρες ) - ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΥΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ.
3) Προσπαθήστε να μην κοιμήθηκε κατευθείαν αφότου καταναλώσετε το γεύμα σας, είναι καλύτερα να περάσουν 1 - 2 ώρες.
Πάσχα
1) Μην παραλείψετε να καταναλώσετε πρωινό (π.χ. 1 φλ. γάλα με χαμηλά λιπαρά με 1 τοστ με γαλοπούλα & τυρί χαμηλό σε λιπαρά ή 1φλ. γάλα με χαμηλά λιπαρά & 1φλ. δημητριακά ολικής άλεσης), ενδιάμεσο (φρούτα ή χυμός φρούτων π.χ. 1φλ. χυμό πορτοκάλι φρεσοστυμμένο & 1 μέτριο σε μέγεθος αχλάδι ή 2 ακτινίδια με 2κ.γ. μέλι ή 1 μικρό μήλο & 2 μικρά μανταρίνια).
2) Προσοχή στο μεσημεριανό γεύμα - καταναλώστε μικρή ποσότητα αρνί ή κατσίκι (60γρ), 2 μικρά κεφτεδάκια (αν υπάρχουν στο τραπέζι & αν γίνετε ψητά), 1 μικρή μπριζόλα μοσχαρίσια χωρίς λίποςψητή (αν υπάρχει στο τραπέζι) (60γρ) ή 1 μικρό κομμάτι φιλέτο κοτόπουλο (60γρ) (αν υπάρχει στο τραπέζι) & άμυλο (π.χ. 2 λεπτές φέτες ψωμί ολικής άλεσης ή 2 μικρές ψητές πατατες περίπου 4-5 μέτρια κομμάτια ή 1φλ. ρύζι), μην παραλείψετε να καταναλωσετε σαλάτα προτιμήστε πράσινη (π.χ. 2φλ. μαρούλι με 1κ.σ. ελαιόλαδο) - ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΗΝ ΠΡΟΣΘΗΚΗ ΕΛΑΙΟΛΑΔΟΥ.
3) Καταναλώστε μικρή ποσότητα από όλα σχεδόν τα είδη (αποφύγετε να καταναλώσετε ξανα μαγειρίτσα & αυγό, κοκορέτσι, λουκάνικα, τηγανιτά κεφτεδάκια & πατάτες, διαφόρων μορφών σάλτσες, διαφόρων μορφών συνοδευτικά ρώσικη/πατατασαλάτα/σαλάτα κηπουρού/ καβουροσαλάτα κ.α.) για μην νοιώσετε ότι στερίστε αλλά παράλληλα να μην προσλάβετε σωματικό βάρος .
4) Καταναλώστε 1 ποτήρι κόκκινο κρασί ξηρό (ποτήρι κρασιού) (για τις γυναίκες ) & 2 ποτήρια κόκκινο κρασί ξηρό (ποτήρι κρασιού) (για τους άνδρες ) - ΠΡΟΣΟΧΗ ΣΤΑ ΑΤΟΜΑ ΠΟΥ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΖΟΥΝ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΥΓΕΙΑΣ.
5) Μην παραλείψετε να πιείτε νερό πριν τα κυρίως γεύματα, μασάτε σιγά σιγά το γεύμα σας, κόψτε το σε μικρά κομμάτια, χρησιμοποιήστε ατομική μερίδα για την σαλάτα σας & για το κυρίως γεύμα σας.
6) Προτιμήστε σαν επιδόρπιο να καταναλώστε φρούτα (φρέσκα/αποξηραμένα/κονσερβοποιημένα) ή 1φλ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά & φρούτα ή 1φλ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με 1κ.σ. μέλι & 2κ.σ. σταφίδες) αποφύγετε χαλβά ή τσουρέκι ή διαφόρων μορφών σοκολοτοειδή.
7) Καλό θα ήταν κατα το απόγευμα να κάνετε κάποια φυσική δραστηριότητα (π.χ. 30 λεπτά περπάτημα).
8) Το βράδυ καταναλώστε κάτι ελαφρύ (π.χ. γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με φρούτα ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητρικά ολικής άλεσης ή τονοσαλάτα με μαρούλι - αγγούρι - ντομάτα , 1κ.σ. ελαιόλαδο και 2 λεπτές φέτες ψωμί)